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サイクリストと腰痛対策

最終更新: 1月29日

サイクリストと腰痛対策

まずはサイクリストといってもプロライダー並みの方から初心者の方までいろいろの方がいます。

その方々により腰痛の原因も様々でそれこそ体格乗り方なども影響しますが普通のサイクリストならやはりまず日常の姿勢を見直すのが良いでしょう。腰痛の約80パーセントは筋膜性の腰痛と言われています。色々改善方法が効果ない方は20パーセントの骨の異常や内臓の疾患があるかもしれませんので速やかに病院で検査診断することをお勧めします。

まずは自転車選手並みにトレーニングをして乗られている方。

もうポジションが出て身体もそれなりに出来ていて乗り込んでいる方々です。

競技レベルが上がれば選手はどんどん筋肉など負荷を上げていきます。それはどの競技でもおなじですが自転車なりのオーバーユースで腰痛を抱えている方も多いのが現状のようです。

パターン的にいろいろありますがいわゆる巷で言われている体幹の弱さ。これはもうコーチやプロ選手が取り組んでいるので対策はいろいろ言われているので下記の書籍も参考にしてください。

次に多いのがハムストリングの強さゆえの腰痛。このパターンは自転車に限らず野球やサッカー選手その他の競技でも多い症状です。ハムストリングが強いゆえに腰椎を引っ張ってしまいヘルニア気味になるアスリートは多いです。特にプロ選手ならケアでマッサージやトレーナーがつきますが学生や一般アスリートがわからずに腰が痛いためにそこだけケアをしても治らないパターンを何度も見かけました。拮抗筋の大腰筋が萎縮してうまく動かないのも問題ですので両方ケアやトレーニングの意識を持つのが必要です。この場合練習後にハムストリングのストレッチやマッサージは効果があるのですが注意したいのはストレッチです。ストレッチは筋肉にアプローチするのが難しく単に腱や靱帯を伸ばしている方が多いので是非プロのコーチや体の構造がわかる方に見てもらうか指導してもらうのが適切だと思います。ちなみに筋肉疲労にはストレッチよりマッサージの方が効果はあります。ストレッチはどちらかといえば回復より障害予防と思った方が最近の研究結果でも言われています。

次は臀部の痛みやしびれ。腰ではないですが腰痛からくる坐骨神経痛の可能性もありますので頻繁に痛みやしびれがあるなら病院で検査は必要です。特にヒルクライム区間で長くシッティングをすると腰痛や臀部のしびれをうったえる方も多いです。ヒルクライムではサドルに荷重がかかりすぎて坐骨神経を圧迫してしびれや痛みになる方もいます。その場合でしたら時たまダンシングをいれるポジションを前方に移すなど。サドルやパンツを違うものに変えると中には解決する方もいます。

次に体のケア不足。学生や一般アスリートはなかなか筋トレやトレーニングは熱心なのですがケアの部分で足りない方も多いようです。もちろん必要ない方もいるのですがこればかりは社会生活とトレーニングの両立で相当体に負担がかかって故障する方も見受けられます。筋肉トレーニングは過負荷の原則で肥大していきます。総負荷量を上げていく過程で筋肉痛や疲れが残るのを早く改善しなければなりません。特に末端の足の疲労は感じやすいのですが背中の筋肉や腹部の筋肉など体幹まわりはやらない方が多く疲労がたまってしまうのです。そんな方はぜひトレーニング後に自分でやるもよしマッサージで定期的に体を見てもらうのも必要だと思います。

次に一般の初心者中級者。

前回書いたようにまずは日常的に姿勢を気を付けることです。そのうえで痛みなく乗りたいならある程度のトレーニングは必要です。私がおすすめは下記に書いてある著書のドリルでプランクとスクワットです。適切にやれば腹筋群、中殿筋大殿筋などが鍛えらえて日常動作で股関節を動かす意識が出来ます。そうすると自然に日常動作で腰の筋肉も使わないので腰痛が出にくくなる方が多くいらっしゃいます。特に週末しか乗らないライダーでしたら効果はあると思います。あとは乗った後のケアもきちんとすればそこまで痛みに悩まされることはないと思います。まず日常で腰痛がある方がほとんどですのでそこから改善することをお勧めいたします。

おすすめのトレーニング本があります。

福田昌弘著 ロードバイクスキルアップトレーニング

この本は初心レベルから上級者まで本当によく出来ていると思います。

特にドリル20のスクワットは自転車に必要な集大成の動きだと思います。

それより日常で腰痛を抱えている方にもおすすめなスクワットだと思います。(ただし腰痛があるときは無理してやらないことです。まずは安静にて痛みがなくなってから)

このスクワットは臀筋群が強化安定してくるので日常的な腰痛持ちの方にもとても良いトレーニングです。

https://books.rakuten.co.jp/rb/15533542/

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